bcaa na

KLATA CIĘŻKO + PLECY LEKKO 1. Gironda dips R8 8x0 / 8x20 / 8x40 / 8x60 / 11x45 / 15x30 2. Sztanga skos 4x 12x82,5 / 10x92,5 / 8x102,5 / 8x102,5 3a. WL 4x8 100kg 3b. Wiosło leżąc podchwyt 5x 15x55 / 12x60 / 10x65 / 10x65 / 10x65 4a. Hantle skos 4x10 30kg 4b. Wiosło hammer 4x12 60kg 4c. Ściąganie szeroki nachwyt 4x15 35kg + aero 40 min Po [...]

BARKI LEKKO + ŁAPY CIĘŻKO 1. Wyciskanie z klatki smith 5x 15x60 / 12x67,5 / 10x75 / 10x75 / 10x75 2a. Wyciskanie odwrotnie hammer 4x12 52,5kg 2b. Podciąganie klamry do brody 4x15 45kg 2c. FP wyc. dolny 4x15 20kg 3a. Francuz leżąc 4x 12x50 / 10x55 / 8x60 / 8x60 3b. Uginanie stojąc 4x 12x40 / 10x45 / 7x50 / 7x50 4a. Dipsy 4x8 14kg 4b. Młotki 4x8 [...]

CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. MCNPN R8 8x70 / 8x100 / 8x130 / 8x150 / 12x135 / 14x120 2a. Wyciskanie suwnica 5x 15x210 / 12x230 / 10x250 / 10x250 / 10x250 2b. Uginanie leżąc 5x8 65kg 3a. Bulgarian SQ 4x12 20kg 3b. Prostowanie siedząc 4x15 25kg 3c. Uginanie z hantlą leżąc 4x10 10kg + aero 40 min Bardzo dobry trening! Siła rośnie, suple chyba [...]

KLATA LEKKO + PLECY CIĘŻKO 1. Drążek szeroko nachwyt R8 8x0 / 8x6 / 8x12 / 12x0 / 10x0 2. Wiosło hammer jednorącz 5x 12x57,5 / 10x65 / 8x70 / 8x70 / 8x70 3a. Wiosło leżąc nachwyt 5x8 72,5kg 3b. Wyciskanie hammer 5x 15x67,5 / 12x77,5 / 10x87,5 / 8x87,5 / 8x87,5 4a. Ściąganie wąski neutral 4x10 65kg 4b. Wyciskanie hantli młotkowo skos 4x12 30kg [...]

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. SQ R8 8x70 / 8x110 / 8x145 / 8x170 / 10x152,5 / 12x135 2. Hack-SQ 5x 12x60 / 10x67,5 / 8x75 / 8x75 / 8x75 3a. SQ wąsko podwójne dno 4x8 90kg 3b. Uginanie leżąc 4x 15x57,5 / 12x65 / 10x72,5 / 10x72,5 4a. Wyciskanie suwnica 4x10 220kg 4b. Uginanie stojąc 4x12 20kg 4c. Uginanie leżąc stopy wąsko 4x15 20kg + aero 40 [...]

PULL 1 1. Wiosło sztangą R10 12x80 / 12x110 / 12x135 / 18x122,5 / 24x110 10x90 / 10x125 / 10x145 / 15x130 / 20x115 2. Wiosło hammer jednorącz 5x 20x52,5 / 15x57,5 / 12x62,5 / 12x62,5 / 12x62,5 15x60 / 12x65 / 10x70 / 10x70 / 10x70 3. Ściąganie szeroki neutral 5x12 47,5kg 55kg 4. Unoszenie bokiem 5x 20x12,5 / 15x15 / 12x17 / 12x17 / 12x17 15x17 / [...]

PUSH 1 1. WL R15 15x75 / 15x105 / 15x125 / 18x112,5 / 20x100 12x90 / 12x115 / 12x135 / 17x122,5 / 21x110 2. Chest dips 4x max 20x / 18x / 17x / 16x 20x5 / 16x5 / 15x5 / 13x5 3. Gilotyna 4x15 50kg 60kg 4. Wyciskanie zza karku smith 5x 25x50 / 20x57,5 / 15x65 / 15x65 / 15x65 20x60 / 15x67,5 / 12x75 / 12x75 / 10x75 5. Dipsy 4x10 0kg 5kg + interwały [...]

LEGS 3 1. Wyciskanie suwnica R12 15x130 / 15x160 / 15x180 / 20x160 / 25x140 15x140 / 15x170 / 15x200 / 20x180 / 27x160 12x160 / 12x200 / 12x240 / 18x215 / 24x190 2. Prostowanie siedząc 5x 25x25 / 20x30 / 15x35 / 15x35 / 15x35 25x30 / 20x35 / 15x40 / 15x40 / 15x40 20x40 / 15x45 / 12x50 / 12x50 / 12x50 3. SQ przy piłce 4x15 0kg 0kg 7kg 4. MCNPN 4x [...]

PULL 3 1. Wiosło półsztangą R12 15x70 / 15x90 / 15x110 / 21x100 / 25x90 12x70 / 12x100 / 12x125 / 16x115 / 21x100 12x75 / 12x105 / 12x130 / 16x120 / 21x105 2. Ściąganie szeroko nachwyt 5x 25x52,5 / 20x57,5 / 15x62,5 / 15x62,5 / 15x62,5 20x60 / 15x65 / 12x70 / 12x70 / 12x70 20x65 / 15x70 / 12x75 / 12x75 / 12x75 3. Ściąganie hammer podchwyt 5x15 [...]

BARKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Wyciskanie sztangi z klatki R8 8x60 / 8x85 / 8x100 / 14x90 / 20x80 2. Wyciskanie hammer 4x 12x70 / 10x77,5 / 8x85 / 8x85 + dropset 3a. Unoszenie bokiem 4x10 17kg 3b. Unoszenie w opadzie 4x12 7kg 4a. Podciąganie klamry do brody 3x12 45kg 4b. Unoszenie hantli przodem 3x15 11kg 5a. Uginanie stojac jednonóż 4x12 [...]

PLECY CIĘŻKO + BICEPS LEKKO 1. Drążek nachwyt R8 8x0 / 8x7,5 / 8x12,5 / 13x0 / 12x0 2. Wiosło półsztangą 5x 12x105 / 10x115 / 8x125 / 8x125 / 8x125 + dropset 3a. Wiosło sztangą 4x8 105kg 3b. Ściąganie do klatki szeroki neutral 4x10 60kg 4a. Wiosło hammer 3x10 70kg 4b. Ściąganie nachwyt hammer 3x12 50kg 5a. Maszyna modlitewnik 3x15 15kg 5b. [...]

No to chuy nie robota raczej... KLATA LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. WL R15 15x70 / 15x95 / 15x120 / 14x140 / 18x125 / 21x110 2a. Gironda dips 3x12 2,5kg 2b. Gilotyna 3x15 55kg 2c. Butterfly 3x20 30kg 3a. Hammer 2x15 50kg 3b. Maszyna 2x20 45kg 3c. Rozpiętki brama 2x25 15kg 4. Francuz sztangą 5x 12x52,5 / 10x57,5 / 8x62,5 / 7x62,5 / 7x62,5 + [...]

BARKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. Wyciskanie zza karku smith R15 15x50 / 15x70 / 15x85 / 21x77,5 / 25x70 2a. Wyciskanie hammer 3x12 70kg 2b. Podciąganie sztangi do brody 3x15 42,5kg 2c. Odwodzenie maszyna 3x20 35kg 3a. Wyciskanie hantli siedząc 3x15 19kg 3b. Unoszenie bokiem 3x20 4kg 3c. Unoszenie liny przodem 3x25 5kg 4. Uginanie leżąc 5x [...]

KLATA LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. WL R15 15x70 / 15x95 / 15x120 / 15x140 / 18x125 / 21x110 2a. Gironda dips 3x12 5kg 2b. Gilotyna 3x15 55kg 2c. Butterfly 3x20 35kg 3a. Hammer 2x15 50kg 3b. Maszyna 2x20 45kg 3c. Rozpiętki brama 2x25 15kg 4. Francuz sztangą 5x 12x52,5 / 10x57,5 / 8x62,5 / 8x62,5 / 7x62,5 + dropset + interwały 12 min, + aero 13 [...]

LEGS 2 1. SQ smith 5x 12x90 / 10x100 / 8x110 / 8x110 / 8x110 2. Odpychanie od platformy stopy wąsko 5x10 170kg 3. Bulgarian SQ 4x12 6kg 4. Uginanie stojąc 5x 12x15 / 10x20 / 8x25 / 8x25 / 8x25 5. MCNPN z hantlami 5x10 32kg Pierwsze nogi od miesiąca, ale się jarałem %-) Ciężary jak widać, no comment, ale robię teraz wszystko z wolną fazą [...]

PULL 1 1. Wyciskanie hantli skos 4x 12x34 / 10x36 / 8x38 / 8x38 2. Gironda dips 4x10 0kg 3. Rozpiętki skos 3x12 14kg 4. Wyciskanie hammer barki 5x 12x42,5 / 10x47,5 / 8x52,5 / 8x52,5 / 8x52,5 5. Kickback hantlą jednorącz 5x10 12kg Fajny trening, jak zawsze po kilku dniach offu %-) Klatka już nie przeszkadzała, wszystko mogłem spokojnie robić, [...]

PULL 1 1. Wiosło sztangą równolegle do ziemi 5x 12x65 / 10x72,5 / 8x80 / 8x80 / 8x80 2. Wiosło hammer jednorącz 5x10 35kg + gumy 3. Ściąganie hammer podchwyt 4x12 40kg + gumy 4. Face pull 5x12 45kg 5. Uginanie hantlą na modlitewniku 5x10 9kg Super trening, gumy zrobiły robotę i plecy spompowane ostro ;-) W sumie wszędzie trochę dołożone, więc [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie hantli skos 4x 12x36 / 10x38 / 8x40 / 7x40 2. Gironda dips 4x10 0kg 3. Rozpiętki skos 3x12 16kg + gumy 4. Wyciskanie hammer barki 5x 12x45 / 10x50 / 8x55 / 8x55 / 8x55 5. Kickback hantlą jednorącz 5x10 12kg Jak zwykle po 2 dniach przerwy trening wszedł mega! Jeszcze podjadłem trochę słodyczy przed treningiem, bo dostałem od [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Ściąganie do klatki nachwyt 8x8 80kg 2. Wiosło leżąc podchwyt 5x10 55kg 3. Ściąganie hammer jednorącz podchwyt tempo 1230 4x12 17,5kg 4a. Unoszenie bokiem 8x8 16kg 4b. Odwodzenie na maszynie 8x12 45kg Trening wczorajszy. Wszystko fajnie weszło. Pompa może nie jakaś ogromna, ale zakwas dzisiaj duży %-) [...]

KLATA + PRZÓD BARKÓW 1. Wyciskanie hantli skos 8x8 38kg 2. WL 4x10 85kg 3. Hammer jednorącz tempo 1230 3x12 15kg 4. Wyciskanie hammer barki8x8 55kg 5. Wyciskanie zza karku suwnica 5x12 35kg To już trening z dzisiaj. Klata dobrze przeorana. Hantle okazały się ciut za ciężkie, bo 2 ostatnie serie tylko po 7 powtórzeń. W WL ciężar śmieszny, a i [...]